Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Заснути за 60 секунд

Проста вправа для тих, кому повсякденний стрес, затяжні свята або надзвичайна активність протягом дня заважає заснути і як слід виспатися.
Уснуть за 60 секунд

Люди XXI століття, так зване покоління Y, мають кілька відмінних рис: вони технологічно просунуті, терплячі по відношенню один до одного і до навколишнього світу і володіють широким кругозором. До цього набору властивостей додалися ще два: покоління Y не висипається і постійно відчуває стрес, причому ці явища пов’язані між собою.

«Бий або біжи» або… спи?

Стрес — типовий прояв захисного механізму «бий або біжи», який є у всіх живих істот. Він мобілізує ресурси організму в разі небезпеки: наднирники виробляють адреналін, підвищується тиск, прискорюється серцевий ритм, напружуються м’язи, частішає дихання. Але якщо для наших далеких предків все було очевидно: накинувся тигр — біжи, напало вороже плем’я — бийся, сьогодні відповідати на стрес боротьбою або втечею часто безглуздо. Але тіло про це «не знає», і якщо, вже лежачи в ліжку, ми прокручуємо в голови події минулого дня, заснути нам, швидше за все, не вдасться. За статистикою 60 млн американців страждають від безсоння (1), а кожен другий хоча б раз в місяць не може заснути з-за стресу (2).

Дихання як шлях до сну

«Оскільки дихання впливає на біологічні і психологічні процеси, а також на зміну настрою, просто зосередившись на ньому, можна розслабити тіло і заспокоїти свідомість», — стверджує лікар Ендрю Вэйль (Andrew Weil). У стресових ситуаціях тіло запрограмоване на швидке поверхневе дихання (верхній третю грудної клітки), тому ті, хто нервує, страждають від хронічного браку кисню в крові. На боротьбу з цим, як і з неправильним диханням взагалі, і спрямована техніка «чотири-сім-вісім» (3).

Метод простий і складається з чотирьох етапів:

Етап 1, підготовчий: лежачи в ліжку, притисніть кінчик язика до неба відразу за верхніми зубами (там він буде залишатися протягом усього вправи). З силою видихніть повітря з легень, так, щоб вийшов свистячий звук. Губи при цьому складіть трубочкою.

Етап 2: рахуючи про себе до чотирьох, повільно вдихайте повітря носом.

Етап 3: затримайте дихання, рахуючи про себе до семи.

Етап 4: повільно видихайте, поки не досчитаете до восьми.

Повторіть вправу чотири рази. Якщо зазвичай ви витрачаєте на засипання не менше півгодини, ця вправа дозволить заснути за пару хвилин.

У чому тут фокус? Насправді їх два: фізіологічний і психологічний. Фізіологічний полягає в тому, що, по-перше, такий спосіб дозволяє вдихати повітря наповнити всі легені, а не тільки верхню їх частину, як це відбувається при швидкому диханні; по-друге, затримка дихання дозволяє більшій кількості кисню проникнути в кров; і, нарешті, повільний видих розслаблює м’язи і виводить набагато більша кількість вуглекислого газу, ніж при звичайному виході. Психологічна підоснова така, що, коли наша свідомість зосереджена на рахунку, воно вже не може відволікатися на тривожні думки, які заважають нам заснути. Спокійного вам сну!

1. За даними американської радіокомпанії

2. Детальніше див. на сайті

3. Детальніше про це та інших дихальних вправах див. на Ендрю Вейл

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code